Фитнес, культуризм.. это не для нас! или.. срочно в зал?

[aelita]

Дорогой Team, может ты все-таки не на фитнес попал, а какую-то аэробику? Ну вот не представляю я себе его без занятий с отягощениями.. а в таком случае, тренер должен программу предоставить, комплексную, для всего тела.

Но, раз спрашивал - на тебе спинку..))

Я предполагаю 2 занятия в неделю. Первый месяц - первые 6 упражнений, потом 7.8.
На групповых занятиях хорошо разогреваешься (думаю, еще порастягиваешься), но не сильно устаешь, после - ложишься на пол минут на 10, еще лучше сделать "березку" или постоять на голове (сколько будет комфортно, это чтоб уравновесить прилив крови во все части тела) и только тогда переходишь в "качалку". Надеюсь все понятно. Сколько тебе нужно раз и походов, сказать трудно, но ориентируйся на 3 подхода, первый, допустим 8, второй 10, третий 12, перерывы между подходами короткие 2-3 минуты, чтоб не остывать. Веса тоже бери самые легкие поначалу(я имею в виду не занятие, а месяц), чтоб практически не чувствовались, главное правильность выполнения и безопасность. Не стесняйся спросить у продвинутых занимающихся как что выполняется, приступая, спрашивай свободен ли тренажер, и всегда возвращай блины и гантели на место..))) Успехов!

День 1.
1. Отжимание от пола (обычное, как в школе; сложнее – руки вдоль туловища, максимально близко к поясу, локти не оттопыривать).
2. Подтягивание на перекладине широким хватом (ладонь от себя) к груди.
3. Гиперэкстензия (в зале должен быть такой станок, как короткая наклонная скамья, на которую ложишься лицом вниз, лодыжки/икры фиксирутся, а торс от пояса, даже почти от бедра - в висе; траектория движения - наклон и подьем с прогибанием, спина максимально прямая; руки можно сложить за голову, можно прижать к груди, можно взять легкие гантельки).
4. В висе подъем прямых ног на 90 градусов (пресс).
5. Разведение прямых рук с гантелями через стороны стоя.
6. Разведение согнутых в локтях рук с гантелями через стороны в наклоне.
7. Жим штанги (лучше в тренажере Смита) за голову (можно сидя, можно стоя).
8. Тяга штанги к поясу (к паху) стоя в наклоне.
День 2.
1. Отжимание на брусьях (как в школе)
2. Тяга широким хватом (ладонь на себя) за голову в тренажере сидя.
3. Тяга к поясу сидя в тренажере.
4. Тяга прямых рук через стороны стоя в тренажере.
5. Гиперэкстензия.
6. В висе подъем прямых ног на 90 градусов (пресс).
7. Тяга штанги к поясу стоя в наклоне.
8. Становая тяга.

 

[Team]

Да, тренер! Хорошо, тренер! Буду стараться :biggrin2:

И еще мне понадобиться время чтобы вкурить и привыкнуть к этой методе ))

 

[aelita]

В теме женского фитнеса нашла (см. ниже).. я даже не подозревала о таком разнообразии думаю, что не только я.. все-таки обычных качалок больше чем хороших фитнес-клубов.. если выбор есть, лучше выбирать лучшее..))))
Irka, спасибо, буду знать, а заодно пусть другие почитают

[quote name=\'Irka\' post=\'281121\' date=\'7.2.2008, 16:08\']Какие классы предлагают фитнес клубы на групповых занятиях.

Аэробные классы координационной направленности.

Intro Введение в аэробику. Урок состоит из двух частей. Первая часть- разучивание основных движений базовой аэробики или степ-аэробики. Вторая часть- силовая работа.

Aerobic I, II Разучивание комбинаций различной степени сложности, состоящих из базовых движенирй классической аэробики.

Aerobic Dance Разучивание комбинаций классической аэробики с элементами стилизованной хореографии.

Step I, II, III Обучение свободному владению базовыми шагами степ-аэробики и соединение их в различные комбинации. Урок с использованием специальной степ-платформы.

Силовые классы

Super sculpt Силовой класс, направленный на тренировку всех групп мышц. На уроке испоьзуются различные виды силового оборудования: отягощения разных весов, выбор которых зависит от уровня Вашей подготовленности; амортизаторы различной формы, силу сопротивления которых Вы можете различать по цветам; специальные штанги различных весов.

Pump-it-up Современная версия силовой тренировки со специальной штангой. Специально построенный формат урока позволяет максимально воздействовать на все группы мышц.

ABT Силовой класс для тренировки мышц ног и брюшного пресса.

TABS Силовой класс, направленный на тренировку брюшного пресса.

Upper Body + Flex Силовой класс, направленный на тренировку мышц верхней части тела (спины, груди, плечевого пояса и рук)

Классы смешанного формата

Step-n-Sculpt Класс, сочетающий в себе аэробную и силовую нагрузку. Позволяет эффективно тренировать как мышцы, так и кардио-респираторную систему

Interval traning Высокоинтенсивный класс смешанного формата. В течение всего класса происходит периодическая смена силовых и аэробных интервалов.

Tae-bo Аэробный класс с использованием восточных единоборств.

Танцевальные классы

Dance Party Танцевальный класс, с использованием хореографии различных направлений современного танца.

Ole Samba Танцевальный класс с использованием хореографии латиноамериканских танцев.

Belly Dance Класс включающий в себя элементы арабского танца

Jazz Танцевальный класс с использованием элементов джаза(если проще, то походит на танцы из мюзиклов)

Latino Изучение техники шагов латиноамериканских танцев.

Strip Dance Танцевальный класс с элементами стилизованной стрип-пластики

Направление "Стабильная сила"

Pilates Система упражнений, направленная на укрепление глубоких мышц тела, минимизирующих нагрузку на позвоночник.

Yoga I, II, III Психофизическая практика, основанная на древних индийских традициях. Урок направлен на армонизацию тела и души.

Spinning

Spinning I, II Имитация велогонки.

Box Изучение техники рук, защиты и нападения под руководством тренера. Используется работа в парах.

"Lady"

Soft exercises Специальное занятие для тех, кто предпочитает низко ударные занятия, простую технику, умеренную интенсивность. Рекомендовано при отклонениях в состоянии здоровья, направлено на психологическую адаптацию к физическим нагрузкам.


Это основные классы, но есть еще куча всяких других.[/quote]

 

[JUGr.Foxbat]

Аелита. Фигасе у тебя программа. :biggrin: Яб с такой похудел бы за месяц килов на 5 по-моему многовато на день, если ты никаких таблеток не кушаешь и никаких укольчиков не ставишь.

 

[JUGr.Foxbat]

[quote name=\'Team\' post=\'387823\' date=\'9.3.2009, 19:45\']И просьба еще, хочу я в качалку походить, сделать так чтобы спина моя держала мой вес. Значит мне нужны упражнения с самого низа спины и до самого верха, или как там? Хотелось бы и почитать чего-нибудь, и чтобы вы опытом поделились - так лучше всего будет )) Одним словом, будьте добреньки ) Да, и еще может сразу в отдельной теме? Типа "Упражнения спины для начинающих", а то Иркину тему я не осилю, и она для девочек [/quote]
для спины есть одно самое правильное и самое лучшее упражнение - становая тяга. но я бы не рекомендовал его делать с ходу человеку, который пришел в зал в первый раз, т.к. им можно в легкую покалечиться. Напугал? Не баись, просто попроси чтоб тебе кто-нибудь ТОЛКОВЫЙ показал, как правильно это упражнение делать. Если всё будешь делать верно по технике - то оно безопасно. Главное техника и не надо с первых занятий гнаться за многоцентнерными весАми. Становая тяга - это БАЗОВОЕ упражнение, а значит, делая ТОЛЬКО его ты УЖЕ прорабатываешь всю спину от плеч и до пяток. Можешь потом подкинуть гиперэкстензий и подтягиваний широким хватом за голову. или просто широким хватом - крылья фантастически прорабатываются и грудь. Только с допвесом широким хватом сильно баловаться не стоит - плечевые суставы таким макаром выносятся на ура.

Итого: становая тяга становая тяга становая тяга. 5 подходов по 5 раз и домой. я не знаю какой ты по комплекции, но если ты скорее худой, чем НЕхудой, то не стоит делать по 8-10 упражнений. для набора веса, если не гонишься за формами и мегакубиками на пузе, достаточно:

1-й день) жим 5 на 5
присяд 5 на 5
2-й день) становая тяга 5 на 5
жим 5 на 5


Всё. Сделал за полчаса - встал и ушел домой, лежать на диване перед телеком и жрать. Никакого бега, пропускания завтраков-обедов-ужинов, 5-ти часовых пеших прогулок под луной, долбаных походов на природу, грязных танцев на фитнесе, бухалова через день и многочасового секаса, ну если только в положении снизу, шоб дергаться поменьше. И вуаля - через полгода ты себя не узнаешь.

 

[Team]

Мне понравился ответ

По тексту, первое - это я вообще практически ничего не боюсь, кроме как начинать совсем новые для себя дела <_< Я оцениваю свою физическую подготовку как скромную, мне не нужны рекорды, я делаю это только для общего тонуса и здоровья )) Ммм, и помня свои многие и неудачные попытки начать заниматься чем-то в молодости, а не удавались они потому что я скорее перенагружал себя в начале, я вообще не планирую торопиться... как бы только это не убило продвижение как класс )))

В зале можно нанять специально обученных инструкторов, которые покажут как делать правильно все что угодно. И новички типа меня имеют право на одну бесплатную тренировку, где можно это все и задать. А потом за какие-то деньги можно продолжить если хочется. Так что получить знание техники есть где

А что еще? )

Ааа, ну полугодовалое лежание на диване мне не подходит, я после такого не узнаю не только себя, но и окружающую действительность, потому что на изменится я думаю ))) Но подход очень интересный, я буду его совмещать )


PS Забыл написать, во мне 184 роста и 91 веса. Вес несколько избыточен, но меня не парит. Никаких существенных изменений в фигуре я не жажду, кроме тех которые получатся от достижения мной основных целей

 

[JUGr.Foxbat]

ого, с такими ттх тебе эту програмку исполнять не стОит. занимайся фитнесом :biggrin2:

 

[Team]

Объясните мне пожалуйста с количеством повторений и подходов. Я уже прочитал где-то что малое количество подходов ведет к сжиганию жира, большое количество подходов к набору массы, а малое количество но с очень большим весом к большому набору массы. Так вот, в случае малого количества подходов с не слишком большим весом зачем нужны дни перерывов между тренировками? Не могу пока понять <_<

aelita, почему для малого количества подходов, количество повторений возрастает для каждого следующего подхода?

И еще вопрос, почему мне в физкультуре ближе вес собственного тела как вес, и естественные упражнения (подтягивания, отжимания и т.д.) как упражнения?

 

[JUGr.Foxbat]

[quote name=\'Team\' post=\'393659\' date=\'21.3.2009, 11:25\']Объясните мне пожалуйста с количеством повторений и подходов. Я уже прочитал где-то что малое количество подходов ведет к сжиганию жира, большое количество подходов к набору массы, а малое количество но с очень большим весом к большому набору массы. Так вот, в случае малого количества подходов с не слишком большим весом зачем нужны дни перерывов между тренировками? Не могу пока понять <_<

aelita, почему для малого количества подходов, количество повторений возрастает для каждого следующего подхода?

И еще вопрос, почему мне в физкультуре ближе вес собственного тела как вес, и естественные упражнения (подтягивания, отжимания и т.д.) как упражнения?[/quote]
если делать много подходов со средним весом - работаешь на рельеф, при этом (в зависимости от опр. подхода) жир сжигается ВМЕСТЕ с мышцами. не отдельно. чтоб отдельно сжигался от мышц надо кушать начиная от лкарнитина, простой добавки, и заканчивая кленбутом. последнее - это жесткий химон. много повторов делаются обычно с малым количеством подходов. например, 3 подхода оп 10-15 повторов.

малоповторные подходы с малым количеством делаются для стимулирования мышечной массы к росту. и делать их надо именно с ПРЕДЕЛЬНЫМИ весАми, подбирая их таким образом, чтобы на пятый повтор мышцы вообще убивались в сопли. например, присяд или становая. потом вообще переходить на пирамидку: вначале пять повторов, потом 4 (с бОльшим весом), потом 3 с еще бОльшим весом ну и т.д. очень эффективно, если цель именно увеличения массы. Причем только на базовые упражнения: присяд, становая и жим на грудь.

если делать малоповторные подходы с малым весом - то гхм... бессмысленно. толку не будет.

насчет перерывов через день - дабы избежать перетрена. будешь ходить каждый день - очень скоро узнаешь что это такое да и мышцы всё-таки должны отдыхать.

 

[Team]

Нее, на массу мне работать не нужно :biggrin2: Видел я очень квадратных парней в качалке - не мое это ))

[quote name=\'JUGr.Foxbat\' post=\'393662\' date=\'21.3.2009, 11:10\']если делать много подходов со средним весом - работаешь на рельеф, при этом (в зависимости от опр. подхода) жир сжигается ВМЕСТЕ с мышцами. не отдельно.[/quote]Тут я уже вообще ничего не понимаю. Как это физкультура сжигает мышцы? )) Что остается то? Много подходов со средним весом жилы развивает? ))

 

[Izis]

Тим, может, ты просто заниматься уже начнешь?

З.Ы. Это ж надо - целый месяц разговоры разговаривать вместо того, чтобы пойти и сделать)))

 

[Team]

[quote name=\'Izis\' post=\'393710\' date=\'21.3.2009, 13:40\']Тим, может, ты просто заниматься уже начнешь?[/quote]А че уже надоело смотреть на этот ужас? :biggrin2:
Вариантов масса на самом деле: могу уже начать, хотя уже начал; могу перестать писать сюда; ты можешь перестать читать. Выбрать по вкусу

 

[Izis]

Нет не надоело, просто хотелось бы увидеть какое-то движение вперед: что начал, где начал, какие успехи и пр. Про лежание на диване, в принципе-то, понятно. Расскажи об успехах, в общем. А то тема вроде как про мотивацию людей к занятию спортом, а вы с Фоксбатом так все усложнили и запутали, что она превратилась в нечто обратное. Вот как-то так....

 

[Team]

А тут кроме нас с Фоксбатом, да Аэлиты никого и нет :biggrin2:

 

[Izis]

Ну, когда Ирка свою тему открыла, то там картинки были, и всякие упражнения. И люди опытом своим делились. Об успехах рассказывали. Может, если по той же схеме - кто-то еще присоединится, если не в теме, то хоть в спортзале, не?
А то Аэлита так бодро начала, а вы как-то сложно очень это все развили. Ну как бы пожелание что ли...А то модерам все желают, что делать и куда идти, а модер не может и слова уже сказать в качестве предложения. Злые вы.

 

[Team]

Не флуди в теме, модератор :biggrin2:

 

[Izis]

Я не флужу, я предлагаю.

 

[JUGr.Foxbat]

Team. Да. Будешь работать на понижение веса - сгорать будут и мышцы и жир. причем вначале мышцы. Опять же, уточню - при условии так сказать натурных тренировок, без привлечения фармакологии. Впрочем, скинув вес, если будешь правильно заниматься и правильно питаться - назад вернешь только мясо и совсем чуть-чуть жира.

Насчет квадратных дядек - поверь, ты таким не станешь ни за месяц, ни за 12 ни за 24. хотя за 24 вполне вероятно, но ооочень сложно.

 

[Team]

Изис, а может я тупой? и поэтому здесь все так сложно получилось. А Ирка здесь фыркнула и ушла, мы тут без великого гуру спорта обретаемся. Так что все что можем

И я сегодня был в зале

Бегал там на беговой дорожке первый раз в жизни. Ы) Беговая дорожка - круто. Можно прибавлять скорость передвижения с точностью до десятой доли километра. И есть счетчик пульса - мегакруто )) На дорожке решал одну свою проблему. Я при какой-то интенсивной активности перестаю дышать, совсем. Понял я эту особенность собственного организма где то только пару лет назад, пытаюсь теперь делать с этим что-то. Раньше же просто удивлялся, чего это у меня ничего из физкультуры не получается? А из плюсов - я ныряю хорошо

Пульс конечно зашкаливает за 150 ударов если я бегаю.... ммм... придется ходить видимо только пока. Мотор - штука важная. Ну ладно, наверно со временем это решиться

Дальше я еще тренировался наверно по перрвой тренировке, сравним
[quote name=\'aelita\' post=\'388782\' date=\'11.3.2009, 12:34\']День 1.
1. Отжимание от пола (обычное, как в школе; сложнее – руки вдоль туловища, максимально близко к поясу, локти не оттопыривать).
2. Подтягивание на перекладине широким хватом (ладонь от себя) к груди.
3. Гиперэкстензия (в зале должен быть такой станок, как короткая наклонная скамья, на которую ложишься лицом вниз, лодыжки/икры фиксирутся, а торс от пояса, даже почти от бедра - в висе; траектория движения - наклон и подьем с прогибанием, спина максимально прямая; руки можно сложить за голову, можно прижать к груди, можно взять легкие гантельки).
4. В висе подъем прямых ног на 90 градусов (пресс).
5. Разведение прямых рук с гантелями через стороны стоя.
6. Разведение согнутых в локтях рук с гантелями через стороны в наклоне.
7. Жим штанги (лучше в тренажере Смита) за голову (можно сидя, можно стоя).
8. Тяга штанги к поясу (к паху) стоя в наклоне.[/quote]
1. Отжимался я вчера, и позавчера, и два дня назад. Отжимание в этот раз я пропустил
2. Когда-то в свои лучшие годы (когда на военной кафедре меня заставили) я подтягивался где-то 20 раз. Это мой жизненный рекорд по подтягиванию. Сейчас я не думаю что подтянусь более двух раз )) И это смешно )) Поэтому подтягивание пришлось заменить тягом за шею тем же широким хватом. Я тянул половину своего веса - мне кажется это логичным
3. Гиперэкстензия. Ооо )) Этот аппарат, о котором я грезил прямо со школы и не знал где бы мне такой взять. Получил громадное удовольствие, пока с собственным весом ))
4. Пресс я пока не делаю, во-первых потому что мне кажется что у меня его нет )) во-вторых я думаю гиперэкстензия со временем подтянет его настолько что я смогу его найти
5. Это я делал от скуки, когда нехороший дядя спер тренажер который я приглядел
6. Вот это я и заменил потом этим тренажером, похожим на байдарку, когда сидя сначала тянешь вес на себя руками, а когда руки уперлись - сводишь лопатки. Прикольно
7. Может еще что-то делал - не помню ))

Что еще?
- Часы наименьшего посещения рулят. Мы с женой вначале в зале были одни )) Найти б еще такое среди недели - мне там нужна тренировка )
- С пульсом нужно что-то делать
- В тренажерах где нужен тяг, первыми вылетают запястья, мышцы до конца прокачать не удается. Думаю запястья укрепяться со временем

Вроде все. Желайте удач

 

[Ежик в тумане]

Удачи!
Насчет подтягиваний могу порекомендовать пока сделать упор на тренировку силы рук. гантельки там, например. Когда руки уже достаточно накачаются, станет легче. Иначе можно просто мышцы "сорвать".
Про пресс - когда начинала заниматься, было очень тяжко. особенно в упражнении на нижнюю часть пресса (это когда ноги сгибаются с коленях и подтягиваются к животу). Очень болела спина, т.к. при нетренированности мышц живота в подъеме участвуют и другие мышцы, которые в тренированном состоянии этого делать не должны. Так вот, в начале занятий с трудом поднимала ноги 5 раз за серию. Через месяц - уже 55 раз 3 серии подряд. так что постепенное наращивание нагрузок лучше всего