Растяжка ног

[exe]

Хочу научится садиться на шпагат, обыскал весь инет везде есть методики, но все за деньги, может кто нибудь подскажет как быстро и просто расянуть ноги (только не так чтоб я потом ходить не мог) или даст ссылку на какую нибуть книжку или инструкцию по этой теме...

 

[Vik]

exe , если ты никогда не садился на шпагат, то быстро вряд ли получится. В зависимости от индивидуальной гибкости человека понадобятся месяцы. Есть определенный комплекс упражнений, направленный на растяжку ног, а дальше только твое желание.
<_<

 

[Аццкое_Лулу]

занимацо, занимацо, занимацо....сделаешь резко все - порвешь связки и ходить точно не сможешь %)

 

[-ШУМ-]

Принцип простой: Слабые усилия принимают интенсивные силы, средние тормозят, сильные повреждают.
Не спеша, постепенно, раз за разом, не пытаясь прыгнуть выше головы, методично заниматься и иметь терпение. Только так можно достичь многого.

 

[exe]

Ну растяжка у меня щас более менее, но до шпагата не дотягиваю, что можно перестараться тоже знаю, раньше в детском саду еще умел, точно помню, а щас...

Так мож кто подскажет какой нибудь комплекс, для домашних условий, не отнимающий много времени ???

 

[Vik]

Во-первых мышцы должны быть обязательно разогреты, сначала сделай разминку. А потом можно поделать такие упражнения:
1. насыпь на пол спички и стоя на прямых ногах собирай по одной.
2. сядь на пол, разведи ноги в стороны и делай наклоны вперед, поочередно: к левой, вперед, к правой. нужно стараться лечь грудью, оставляя колени прямыми.
3. оставайся также сидеть на полу, только согни одну ногу в колени так, чтобы ступня упиралась на внутреннюю сторону бедра другой ноги, а колено было на полу. Опять наклон к выпрямленной ноге. Можешь задержаться лежа.
4. повтори всё тоже с другой ногой
5. теперь согнутую ногу выверни так, чтобы ступня уходила за таз, а колено лежало на полу, при этом старайся максимально развести ноги в стороны. Опять наклоны.
6. другая нога тоже самое.
7. теперь вытяни обе ноги вперед вместе, ляг грудью, обхватив стопы.
Все упражения нужно делать медленно, чувствуя нагрузку.
Хорошо, если есть кто-то, кто может тебе помочь. Тогда все эти упражнения можно делать, когда во время наклона тебе на спину давят. Можно сделать "бабочку". Сидя на полу стопы "лицом к лицу", колени врозь. Твоя задача положить колени на пол, а грудь вперед. Но тут помощник необходим.
<_<

 

[Komrad]

у меня есть пара упражнений но они только для работы в паре...

Упражнения для выполнения шпагата в паре
(статика и динамика)

В этот комплекс включены специальные нагрузки для определенных групп мышц при выполнении ударов ногами.
Может быть, это наименее приятная фаза подготовки бойца, т.к. ученик, чье тело растягивают, испытывает боль. Но если вы попробуете пройти этот этап, то буквально через 1-2 недели подготовки почувствуете эффективность этого способа.
5.1

партнеры (УКЭ – атакующие, ТОРИ – защищающиеся) стоят лицом друг к другу.
УКЭ вытягивают правую ногу и кладут на сложенные в «замок» руки ТОРИ, ступня УКЭ вытянута так, как для удара МАЕ ГЕРИ (в живот ТОРИ упирается пятка УКЭ).
ТОРИ, поддерживая ногу за пятку руками, сцепленными в «замок», медленно пятятся назад, растягивая мышцы ноги.
Не надо забывать, что, после того как партнеры встали друг напротив друга, между ними образовалась контактная связь, позволяющая регулировать силу давления на мышцы. Упражнение выполняется плавно, без каких-либо рывков, позволяя партнерам дать ноге большую нагрузку, не приводящую к травме. Связь может быть следующая:
Один хлопок по ноге: «Давай еще!»;
Два хлопка: «Достаточно!»;
Три хлопка: «Давай назад!».
Эта связь не должна теряться во время всего времени работы в паре. Упражнение выполняется 10-15 раз каждой парой с темпом 2-5 раза в минуту. Затем партнеры меняются местами.
5.2

Упражнение аналогичное 5.1.
партнеры стоят друг напротив друга. Один из них садится на корточки, второй кладет ногу ему на плечо, натягивая на себя носок ноги. Затем первый занимающийся встает, поддерживая руками ногу партнера в колене. Выполняется так же 10-15 раз по очереди с партнером, меняя положение ног.
5.3

Один из партнеров стоит у стены, опираясь о стену лопатками, второй берет его за ногу и, поддерживая ее за пятку, сильно натягивает к стене. В этом случае необходимо помнить о контактной связи между партнерами.


ЙОКО ГЕРИ.
5.4

Партнеры стоят друг к другу лицом. Один из них поворачивается боком и поднимает ногу к партнеру. Тот берет ее, опираясь животом о пятку ноги. Затем медленно отходит назад. Упражнение выполняется 10-15 раз на каждую ног. Затем партнеры меняются.
5.5

Один из партнеров стоит у стены боком, опираясь на нее руками, второй медленно тянет ногу партнера вверх как можно выше. Это упражнение выполняется 10-15 раз на каждую ногу. Затем партнеры меняются местами.
5.6

Один из партнеров лежит на полу на боку, второй, взяв ногу, лежащую сверху, поднимает ее, наступив на вторую своей ступней. Выполняет 10 раз. Затем партнеры меняются.
5.7

Один из партнеров сидит на полу, подтянув пятки ног к паху, т.н. «бабочка». Второй, опираясь о плечи сидящего товарища, становится ему на колени, равномерно распределяя вес своего тела по трем точкам: правая нога, левая нога, плечи. Стоит 2-5 минуты в зависимости от тренированности.


УСИРО ГЕРИ.
5.8

Один из партнеров ложится на пол лицом вниз; второй, развернувшись лицом к его ногам, садится на него сверху, захватывает одну из ног под коленную чашечку и натягивает на себя. Работает плавно, с максимальной амплитудой. Упражнение выполняется не менее 10 раз при 3-5 подходах. Выполняется поочередно.


МАВАСИ ГЕРИ.
5.9

Партнеры стоят друг напротив друга. Один из них садится на корточки, второй ставит ему на плечо ногу, стараясь пальцами ноги захватить затылок. Опорная нога разворачивается на угол не более 90' (прямой угол).
Партнер поднимается в исходную стойку и отходит на 1-2 ступни назад, растягивая сухожилия товарища. После 8-10 раз повторений партнеры меняются местами.

 

[-ШУМ-]

[quote name=\'dj_derek\']Опорная нога разворачивается на угол не более 900 (прямой угол).[/quote]
Вот это ЖЕСТЬ!!! :blink:
Да, больше наверно поворачивать ногу не стоит, а то мало ли чего!

 

[Komrad]

2-ШУМ-
имелось ввиду 90 градусов
второй нолик это градус :blink:

 

[3еВс]

[quote name=\'exe\' post=\'234370\' date=\'19.8.2007, 0:41\']Хочу научится садиться на шпагат, обыскал весь инет везде есть методики, но все за деньги, может кто нибудь подскажет как быстро и просто расянуть ноги (только не так чтоб я потом ходить не мог) или даст ссылку на какую нибуть книжку или инструкцию по этой теме...[/quote]
сначала нужно разогреться...потом уже начинай тянуться, т.е. делай выпады на ноги, потом боковые выпады, махи ногами, "бабочку", наклоны сидя к ногам ну и конечно переходы с поперечного шпагата на продольный и наоборот

 

[CHARiSMA]

мне йога помогла на шпагат научиться садиться) а колесо делать только регулярная ежедневная растяжка да и на шпагат не сразу)

 

[3еВс]

[quote name=\'МоркОФФка\' post=\'350671\' date=\'15.12.2008, 11:02\']мне йога помогла на шпагат научиться садиться) а колесо делать только регулярная ежедневная растяжка да и на шпагат не сразу)[/quote]
девушкам легче сесть на шпагат, чем парням hyeah:

 

[kuiof]

Растяжка это всегда больно...
Помню меня папа тянул...оооо!:biggrin вот было время!..
Если ты готов к тому что будет больно,но нужно терпеть,я могу подсказать пару упражнений...

 

[kuiof]

Хотя тебе уже подсказали упражнения!)

 

[VeRoNa]

В фитнессе тоже можно сделать растяжку ног и не только)

 

[Садист]

Ну и как результаты? За два года уже можно было растянуться...

 

[slagregen]

сильно не напрягаясь можно растянуться за месяц
если "горит" то и дня за 3, но с возможными последствиями

 

[dunkman]

Быстро ничего не получиться нужно трудится и со временем все придет !

 

[Ромка]

Главное не переусердствовать, занимайся постепенно.