C
coolME
Guest
После прочтения книги "Когнитивная терапия: полное руководство", авторы Бек А., Джудит С. захотелось поделиться полезными выдержками.
Коротко о сути когнитивной модели.
С детства в нашей голове формируются глубинные убеждения о себе и окружающем мире. Это фундаментальные, обобщенные и очень инертные установки. Примеры: "Я умный и красивый" или "Я ни на что не способен", или "Жизнь - борьба", или "Люди дружелюбны" и т. п.
На основе глубинных убеждений формируются промежуточные убеждения. Это совокупность более частных правил, ожиданий и отношений по отношению к себе и миру. Примеры: "Как хорошо, когда тобой восхищаются!" (глуб. убежд. - "Я умный и красивый"), "Я должен быть сильным" (глуб. убежд. - "Жизнь борьба") и т. д.
Глубинные и промежуточные убеждения проявляются на "поверхности" нашей психики в виде автоматических мыслей. Те в свою очередь определяют нашу реакцию на ситуацию (эмоции, самочувствие, поведение). Например:
Глубинное убеждение: "Мир опасен"
Промежуточное убеждение: "Я должен всегда быть начеку"
Ситуация: "Молодой человек, вас подвезти? Я тоже в Химки еду."
Автоматическая мысль: "Подозрительный субъект! Я ему не доверяю!"
Реакция: (учащенно забилось сердце, возникла тревога) "Нет, спасибо, я такси жду!"
Бывают убеждения, которые мешают жить (дезадаптивные, деструктивные), а бывают, которые помогают (адаптивные). Отсюда цель терапии - помочь человеку узнать себя и трансформировать/заменить первые убеждения на вторые. Психотерапевт вместе с пациентом двигаются от эмоций или физических ощущений к автоматическим мыслям, далее к промежуточным убеждениям и, наконец, к глубинным убеждениям. По дороге они выявляют когнитивные искажения (ошибки мышления) в убеждениях пациента и работают с ними.
Например: человек может обратиться по поводу депрессии, в ходе терапии выяснится, что это связано с неудачами на работе, а неудачи связаны с убеждениями человека в том, что он ни на что не способен. Скорректировав с помощью психотерапевта это убеждение, человек избавляется от депрессии.
Часто встречаемые когнитивные искажения.
Если говорить простым языком, это ошибки мышления, которые мешают адекватно воспринимать ту или иную ситуацию. Ниже список самых часто встречаемых ошибок. Иногда, размышляя о той или иной жизненной проблеме, бывает полезно пробежаться по ним. Например, когда я читал эту книгу, на работе у меня возникла ситуация, когда руководство поручило мне увеличить бюджет сделки с одним из клиентов. Клиент был довольно жестким в переговорах, поэтому я даже не надеялся что-то изменить. Но потом я дошел до п. 8 (см. ниже) и обнаружил эту ошибку у себя. В итоге оказалось, что клиент согласился на увеличение объемов сотрудничества без каких-либо переговоров. То осуществить более крупную продажу мне мешали лишь мои ошибочные убеждения.
1. Дихотомическое мышление (также называемое черно-белым мышлением, полярным или мышлением в стиле "все или ничего"): представление о том, что существуют только две категории для оценки событий, людей, поступков (черное-белое, плохое-хорошее). Отказ от оценки в континууме.
Пример: "Если я не добьюсь успеха во всем, то я неудачник".
2. "Катастрофизация" (также называемая негативными предсказаниями): предсказание событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов.
Пример: "Я так расстроюсь, что не смогу вообще ничего делать".
3. Обесценивание позитивного: успехам, позитивному опыту и поступкам не придается значения.
Пример: "Действительно, мне удалось выполнить эту работу, но это вовсе не означает, что в способный, мне просто повезло".
4. Эмоциональное обоснование, убеждение, что нечто должно быть правдой только по-тому, что вы "чувствуете" (по сути, верите) в это настолько сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного.
Пример: "Я знаю, что мне многое удается на работе, но я по-прежнему чувствую себя не-удачником".
5. Навешивание ярлыков: наделение безусловными, глобальными характеристиками се-бя или окружающих, без учета того, что доказательства могут с большей вероятностью привести к менее негативным выводам.
Пример: "Я неудачник", "Он зануда".
6. Магнификация/минимизация: оценивание себя, окружающих или ситуации с преуве-личением негативного и/или преуменьшением позитивного.
Пример: "Средняя оценка говорит о том, что я неспособный. Оценка "отлично" не говорит о том, что я умный".
7. Мысленный фильтр (избирательное абстрагирование): безосновательный учет только неудач, поражений, лишений вместо полной картины всех событий.
Пример: "Один плохой результат по тесту [наряду с несколькими хорошими] свидетель-ствует о том, что я лентяй, который не мог как следует подготовиться",
8. "Чтение мыслей": уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих, и от-каз принимать во внимание другие, более вероятные возможности.
Пример: "Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе".
9. Сверхгенерализация: формулирование обобщающих негативных выводов, выходя-щих далеко за пределы текущей ситуации.
Пример: "[Поскольку я чувствовал себя не в своей тарелке на встрече], я не умею знако-миться с людьми".
10. Персонализация: представление о себе как о причине негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в центре внимания окружающих.
Пример: "Мастер по ремонту нагрубил мне, потому что я сделал что-то не так".
11. Долженствование (мышление в стиле "я должен"): наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или каким должно быть собственное поведе-ние. Если ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как неудачу. Пример: "Ужасно, что я ошибся. Я должен во всем добиваться успеха".
12. Туннельное мышление: акцент на негативных аспектах ситуации.
Пример: "Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он постоянно критикует, не чувствует детей, и вообще он не состоялся как педагог".
Как менять неадаптивные (дисфункциональные) убеждения.
В книге подробно расписаны несколько техник, которые, кстати, иногда можно применять и самостоятельно.
Упрощенный пример техники "Когнитивный континиум":
Допустим, человек считает, что, если он провалил 1 экзамен из 10, значит он полный неудачник и ни на что не способен (п. 7). Тогда предлагается нарисовать шкалу, где на 100% будет самый талантливый студент, а на 0% - наш пациент. Далее терапевт задает вопросы "А есть студенты, которые учатся хуже вас?" Таковые находятся, и человек помещает их на 0%, а себя - немного ближе к 100%. Далее - "А есть те, которые учатся еще хуже ни?" и т.п. В итоге оказывается, что наш герой располагается где-то на отметке в 90% из 100%. У него возникает полная, относительно объективная картина ситуации и своих способностей в учебе. Убеждение, что он в учебе полный неудачник - меняется.
Книга длиной в 326 страниц двенадцатым шрифтом (включая заголовки, таблицы и примеры диалогов), я прочитал за 2 дня. Все приемы и техники расписаны до деталей, есть даже инструкции о том, какие типичные ошибки мешают использовать эту книгу. Рекомендую для расширения кругозора в области психологии и принятия на вооружение отдельных техник!
Коротко о сути когнитивной модели.
С детства в нашей голове формируются глубинные убеждения о себе и окружающем мире. Это фундаментальные, обобщенные и очень инертные установки. Примеры: "Я умный и красивый" или "Я ни на что не способен", или "Жизнь - борьба", или "Люди дружелюбны" и т. п.
На основе глубинных убеждений формируются промежуточные убеждения. Это совокупность более частных правил, ожиданий и отношений по отношению к себе и миру. Примеры: "Как хорошо, когда тобой восхищаются!" (глуб. убежд. - "Я умный и красивый"), "Я должен быть сильным" (глуб. убежд. - "Жизнь борьба") и т. д.
Глубинные и промежуточные убеждения проявляются на "поверхности" нашей психики в виде автоматических мыслей. Те в свою очередь определяют нашу реакцию на ситуацию (эмоции, самочувствие, поведение). Например:
Глубинное убеждение: "Мир опасен"
Промежуточное убеждение: "Я должен всегда быть начеку"
Ситуация: "Молодой человек, вас подвезти? Я тоже в Химки еду."
Автоматическая мысль: "Подозрительный субъект! Я ему не доверяю!"
Реакция: (учащенно забилось сердце, возникла тревога) "Нет, спасибо, я такси жду!"
Бывают убеждения, которые мешают жить (дезадаптивные, деструктивные), а бывают, которые помогают (адаптивные). Отсюда цель терапии - помочь человеку узнать себя и трансформировать/заменить первые убеждения на вторые. Психотерапевт вместе с пациентом двигаются от эмоций или физических ощущений к автоматическим мыслям, далее к промежуточным убеждениям и, наконец, к глубинным убеждениям. По дороге они выявляют когнитивные искажения (ошибки мышления) в убеждениях пациента и работают с ними.
Например: человек может обратиться по поводу депрессии, в ходе терапии выяснится, что это связано с неудачами на работе, а неудачи связаны с убеждениями человека в том, что он ни на что не способен. Скорректировав с помощью психотерапевта это убеждение, человек избавляется от депрессии.
Часто встречаемые когнитивные искажения.
Если говорить простым языком, это ошибки мышления, которые мешают адекватно воспринимать ту или иную ситуацию. Ниже список самых часто встречаемых ошибок. Иногда, размышляя о той или иной жизненной проблеме, бывает полезно пробежаться по ним. Например, когда я читал эту книгу, на работе у меня возникла ситуация, когда руководство поручило мне увеличить бюджет сделки с одним из клиентов. Клиент был довольно жестким в переговорах, поэтому я даже не надеялся что-то изменить. Но потом я дошел до п. 8 (см. ниже) и обнаружил эту ошибку у себя. В итоге оказалось, что клиент согласился на увеличение объемов сотрудничества без каких-либо переговоров. То осуществить более крупную продажу мне мешали лишь мои ошибочные убеждения.
1. Дихотомическое мышление (также называемое черно-белым мышлением, полярным или мышлением в стиле "все или ничего"): представление о том, что существуют только две категории для оценки событий, людей, поступков (черное-белое, плохое-хорошее). Отказ от оценки в континууме.
Пример: "Если я не добьюсь успеха во всем, то я неудачник".
2. "Катастрофизация" (также называемая негативными предсказаниями): предсказание событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов.
Пример: "Я так расстроюсь, что не смогу вообще ничего делать".
3. Обесценивание позитивного: успехам, позитивному опыту и поступкам не придается значения.
Пример: "Действительно, мне удалось выполнить эту работу, но это вовсе не означает, что в способный, мне просто повезло".
4. Эмоциональное обоснование, убеждение, что нечто должно быть правдой только по-тому, что вы "чувствуете" (по сути, верите) в это настолько сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного.
Пример: "Я знаю, что мне многое удается на работе, но я по-прежнему чувствую себя не-удачником".
5. Навешивание ярлыков: наделение безусловными, глобальными характеристиками се-бя или окружающих, без учета того, что доказательства могут с большей вероятностью привести к менее негативным выводам.
Пример: "Я неудачник", "Он зануда".
6. Магнификация/минимизация: оценивание себя, окружающих или ситуации с преуве-личением негативного и/или преуменьшением позитивного.
Пример: "Средняя оценка говорит о том, что я неспособный. Оценка "отлично" не говорит о том, что я умный".
7. Мысленный фильтр (избирательное абстрагирование): безосновательный учет только неудач, поражений, лишений вместо полной картины всех событий.
Пример: "Один плохой результат по тесту [наряду с несколькими хорошими] свидетель-ствует о том, что я лентяй, который не мог как следует подготовиться",
8. "Чтение мыслей": уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих, и от-каз принимать во внимание другие, более вероятные возможности.
Пример: "Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе".
9. Сверхгенерализация: формулирование обобщающих негативных выводов, выходя-щих далеко за пределы текущей ситуации.
Пример: "[Поскольку я чувствовал себя не в своей тарелке на встрече], я не умею знако-миться с людьми".
10. Персонализация: представление о себе как о причине негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в центре внимания окружающих.
Пример: "Мастер по ремонту нагрубил мне, потому что я сделал что-то не так".
11. Долженствование (мышление в стиле "я должен"): наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или каким должно быть собственное поведе-ние. Если ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как неудачу. Пример: "Ужасно, что я ошибся. Я должен во всем добиваться успеха".
12. Туннельное мышление: акцент на негативных аспектах ситуации.
Пример: "Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он постоянно критикует, не чувствует детей, и вообще он не состоялся как педагог".
Как менять неадаптивные (дисфункциональные) убеждения.
В книге подробно расписаны несколько техник, которые, кстати, иногда можно применять и самостоятельно.
Упрощенный пример техники "Когнитивный континиум":
Допустим, человек считает, что, если он провалил 1 экзамен из 10, значит он полный неудачник и ни на что не способен (п. 7). Тогда предлагается нарисовать шкалу, где на 100% будет самый талантливый студент, а на 0% - наш пациент. Далее терапевт задает вопросы "А есть студенты, которые учатся хуже вас?" Таковые находятся, и человек помещает их на 0%, а себя - немного ближе к 100%. Далее - "А есть те, которые учатся еще хуже ни?" и т.п. В итоге оказывается, что наш герой располагается где-то на отметке в 90% из 100%. У него возникает полная, относительно объективная картина ситуации и своих способностей в учебе. Убеждение, что он в учебе полный неудачник - меняется.
Книга длиной в 326 страниц двенадцатым шрифтом (включая заголовки, таблицы и примеры диалогов), я прочитал за 2 дня. Все приемы и техники расписаны до деталей, есть даже инструкции о том, какие типичные ошибки мешают использовать эту книгу.
Рекомендую для расширения кругозора в области психологии и принятия на вооружение отдельных техник!
