8 способов справиться с бессонницей
От проблем со сном нельзя отмахнуться как от назойливой мухи. Бессонные ночи делают человека вялым и раздражительным, способствуют возникновению ожирения и диабета, повышают риск дорожно-транспортных происшествий. Но есть и хорошие новости: чаще всего ошибки допускает сам засыпающий, а значит он имеет все шансы их исправить.
1. Вечер с компьютером
Вы любите всегда оставаться «на связи» и занимаетесь веб-серфингом даже в пижаме? Между тем, ученые-сомнологи предупреждают: именно тесное общение с компьютером незадолго до отхода в постель может существенно снизить качество сна, а то и вовсе стать «кнопкой запуска» бессонницы. Причина кроется в отталкивающем для Морфея излучении монитора, которое стимулирует супрахиазмальное ядро – крошечную область мозга, отвечающую за регуляцию суточных биоритмов. Свет, исходящий от компьютера, может быть истолкован рецептором как сигнал к пробуждению.
2. Офис в постели
Исследования показали, что люди спят крепче и качественнее в тестовых комнатах, чем в собственных спальнях. А все потому, что спальня зачастую совмещает в себе функции кинотеатра, кухни и рабочего кабинета. Наш дизайнер, кстати, там же в постели занимается и изготовлением сайтов, а выпускающий редактор проверяет новости, не спускаясь с дивана. А между тем специалисты настойчиво рекомендуют использовать сакральное помещение с кроватью исключительно для сна и секса, не впуская туда прочие занятия.
3. Волнения на сон грядущий
По результатам исследования, проведенного в 2009 году Национальной организацией сна (National Sleep Foundation), горизонтальное положение головы удручающе действует на более чем 30% американцев. Засыпая, треть жителей США изнуряет себя навязчивыми мыслями о финансовых проблемах и неурядицах в личной жизни. Если и вам не дают покоя кроватные размышления о наболевшем, включите приятную музыку или послушайте аудиокнигу – это позволит отвлечься.
4. Алкоголь как снотворное
Спиртные напитки помогают «отключиться», однако расслабляющий эффект от горячительного сохраняется лишь в течение четырех часов, чего явно недостаточно для полноценного восстановления. Стакан теплого молока, чашка ромашкового чая или любого другого напитка без кофеина – здоровая альтернатива засыпанию «под градусом».
5. Сон в «парилке»
Во время сна обмен веществ замедляется, а температура тела понижается на один градус. Прохладное вентилируемое помещение является одним из главных условий успешного засыпания – вот почему в знойные летние ночи мы так часто ворочаемся без толку. Используйте любые средства для достижения комфортной температуры воздуха – от классических кондиционеров до одеяла, остывающего к ночи на полке холодильника.
6. Поздний ужин
Переваривание тяжелой пищи – это не легкая прогулка для желудка и организма в целом, поэтому ужин следует если не отдавать врагу, то принимать за 2-3 часа до отхода ко сну. Если же голод настырно напоминает о себе урчанием в животе, можете со спокойной совестью съесть несколько ломтиков сыра, пригоршню орехов или любой фрукт.
7. Мой режим – отсутствие режима
Дисциплина – это главный винтик в механизме биологических часов. Бессистемное варьирование времени засыпания и пробуждения равносильно постоянным перелетам через часовые пояса: и то, и другое является серьезным стрессом для организма. Возьмите за правило ложиться и просыпаться в одно и то же время – даже по выходным.
8. Не могу уснуть потому, что не могу уснуть
Бессонница и переживания, связанные с ней, близки как сиамские близнецы. Наблюдая за стрелками и вслушиваясь в тиканье часов, вы лишь «накручиваете» себя, отгоняя сон. Между тем, сомнологи рекомендуют трудотерапию: если вы не можете уснуть в течение получаса, встаньте и позанимайтесь делами. Активность отвлечет от тяжелых мыслей и обеспечит несовместимый с бодрствованием уровень усталости.
